Minutos de activación física y visual mejoran la productividad
La Organización Mundial de la Salud define actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía, incluyendo las actividades realizadas al trabajar, jugar, viajar, las tareas domésticas y las actividades realizadas en el trabajo.
La inactividad física es un problema de escala mundial, es el cuarto factor de riesgo con respecto a la mortalidad, es decir, el 6% de las muertes registradas en todo el orbe.
Al menos un 60% de la población del mundo no realiza actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Se han realizado múltiples encuestas para encontrar las razones de este sedentarismo y la principal justificante es la falta de tiempo.
En cuanto a la salud laboral, son muchos los factores que intervienen cuando se ve afectada y esto puede ser causa de accidentes e incidentes. Uno de estos factores es el estrés, generado por múltiples causas, y se manifiesta con ansiedad, distracción, irritabilidad, insomnio y fatiga postural y puede deberse a situaciones emocionales, presión, o simplemente exceso de cansancio físico. También se genera por monotonía o repetición constante de las mismas funciones, posturas o movimientos, lo que puede producir problemas musculares, ya sea por tensión generada por el estrés, por los movimientos repetidos o la falta de estos.
¿Porqué pausas activas?
Desde 1933 los hallazgos de Marschak indicaron que trabajadores con dedos y manos cansados que ya no se podían mover tras cargar 3-10 kilos y que realizaban pausas activas, movilizando los mismos u otros músculos sin peso durante 30 segundos, eran 50 por ciento más efectivos para volver al trabajo, que si realizaban pausas en total inactividad, reportando en este caso, una recuperación del 18 porciento.
Igualmente en 1966 se realizó un estudio que demostró que el lactato, que es la sustancia residual post-ejercicio, que es la que produce dolor muscular, después de llevar a cabo ejercicio extenuante, era eliminado mucho más rápido si se realizaba ejercicio aeróbico durante el tiempo de recuperación, que si se descansaba por completo durante este tiempo.
Actualmente, existen muchas investigaciones que demuestran que mantenerse ligeramente activo y movilizar y estirar grupos de músculos, realizar respiraciones, y ejercicios oculares, ayudan a mejorar la salud, a prevenir efectos del estrés laboral y producen bienestar general.
Durante los últimos años muchos organismos internacionales como la OIT han hecho hincapié acerca de promover y preservar el bienestar físico, mental y social de los funcionarios en las organizaciones, puesto que son el recurso con mayor importancia dentro de ellas, por ello estas instituciones recomiendan promover y hacer uso de mecanismos como las pausas activas durante la jornada laboral con el fin de alcanzar un equilibrio entre vida – trabajo – tiempo de trabajo.
Esto es cada vez mas generalizado, para lo cual, la OMS propone adoptar actividades dentro de la jornada laboral que permitan prevenir estos problemas resguardando la salud y la calidad de vida de los trabajadores y a la vez alcanzando beneficios para la organización.
La Organización Mundial de la Salud, a través del Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030, enmarca la actividad física para la salud: personas más activas para un mundo más saludable. Tiene como objetivo reducir la inactividad física mundial de un 10 porciento para 2025 hasta un 30 por ciento para 2030.
Una manera de cumplir con esta propuesta, es implementar un programa de pausas activas en los centros de trabajo, que son breves períodos de descanso en los cuales se ejecutan ciertos ejercicios mentales o físicos, con el propósito de permitir que diferentes partes del cuerpo, cambien su rutina habitual, para prevenir problemas musculares, articulares, revitalizarse, oxigenar su cerebro, refrescar la mente, integrar al personal y mejorar la atención y producción en las tareas que lleven a cabo.
En México durante el Taller de Capacitación Hacia una Nueva Escuela Mexicana, que la SEP imparte previo al regreso a clases 2019, se hace referencia a las pausas activas, esto como parte del fortalecimiento de la educación física a través programa “Suma minutos”. Además de todo lo anterior, los beneficios de contar en la empresa con un programa de pausas activas contribuye a
- Disminuir el estrés emocional.
- Romper rutinas de trabajo y por lo tanto reactivar a las
personas física e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejore y puedan estar más atentas a los riesgos de su trabajo. - Influir positivamente en la relación entre los compañeros al participar en conjunto en una actividad fuera de lo común y recreativa.
- Promover la alimentación saludable después de realizar ciertos ejercicios en conjunto.
- Aumentar la motivación.
- Elevar la autoestima, pues el equipo se siente valorado, lo que conlleva a mayor motivación y compromiso, desarrollando un sentido de pertenencia.
- Aumentar la concentración.
- Disminuir los problemas musculo-esqueléticos.
No hay que olvidar que el cansancio ocular es uno de los factores de estrés y generadores de dolores de cabeza en personas que se encuentran mucho tiempo expuestas a una pantalla, quienes frecuentemente refieren resequedad en los ojos, irritación, lagrimeo, visión doble.
Es por eso que se recomiendan diferentes tipos de prácticas para aliviar la fatiga ocular.
Se realizó un estudio en 2016 en la universidad de Kangwon en Corea del Sur con 40 estudiantes de enfermería a quienes sometieron a la realización de diferentes ejercicios de yoga ocular. Se utilizaron este tipo de ejercicios, pues han sido asociados con bienestar físico y mental, además de que existen investigaciones que reportan los beneficios del yoga, por lo cual se les puede dar validez científica. Los resultados indicaron que los ejercicios de yoga oculares son una opción no farmacológica para aliviar la fatiga ocular.
Los movimientos recomendados son:
- Palmeo suave del párpado (palming)
- Parpadeo ligero
- Vista al frente
- Vista hacia la punta de la nariz
- Vista a lo lejos y cerca
- Mover los ojos hacia arriba y abajo
- Frotar las manos y ponerlas sobre los párpados cerrados por varios segundos
Todos estos ejercicios favorecen la circulación sanguínea alrededor de los ojos, relajan los músculos de la zona ocular y favorecen el balance y relajación de los músculos que controlan el globo ocular al realizar diferentes rotaciones
¿Qué se requiere para implementar este programa?
Generalmente los departamentos de Recursos Humanos son los encargados de esto, pero puede ser cualquier equipo o comisión generada para este propósito.
Es importante implementar programas con pausas activas divertidas, para lograr esto, los puntos a tomar en cuenta son:
- Primero concientizar a los colaboradores sobre el valor que le da la compañía a la salud de sus empleados, de los beneficios de la ejecución de las pausas activas dentro sus horas de trabajo, así como de los riesgos del sedentarismo.
- Designar a un líder que dirija por área los ejercicios y sea responsable del seguimiento o continuidad del programa.
- Capacitar al personal en los diferentes ejercicios que se deben realizar.
- Preparar un material impreso, ya sea un tríptico o pósters que incluyan la información y los ejercicios a realizar
- El tiempo de aplicación debe ser de 5 a 10 minutos, mínimo dos veces al día.
- Designar días y horarios indicados para poder llevarlas a cabo sin que se vean afectadas las labores diarias.
- Llevar un plan de seguimiento y control diario, para que sea efectivo.
- Es importante incluir dentro de las pausas activas, sobre todo en empresas donde se utilizan pantallas mucho tiempo, ejercicios de descanso ocular
- Fomentar la comunicación participativa en la que se resuelvan dudas.
- Se deben trabajar los grupos musculares que suelen recibir la mayor cantidad de impacto.
- Se aconseja variar los ejercicios en cada jornada.
¿Quiénes no deben realizar pausas activas?
- Personas con fracturas no consolidadas.
- Personas hipertensas.
- Personas con Hipoglucemia.
- Personas que tengan algún malestar de salud. básquetbol 33, voleibol y tochito.
Una sesión de pausa activa dinámica debe tener 3 etapas:
- Parte inicial o de calentamiento Se activan las articulaciones por medio de diferentes movimientos 52
- Parte central del estiramiento Se trabajan los grupos musculares, en especial aquellos que reciben el mayor impacto en la jornada laboral.
- Parte final Relajación y regreso a la jornada laboral.
Algunos de los ejercicios sugeridos son:
Mover los dedos de los pies.
Simplemente agítalos, si es posible, retira los zapatos, y sentado estira las piernas y mueve hacia abajo los dedos de los pies.
Corre en tu sitio.
Simula que corres levantando las rodillas lo mas posible.
Squats.
Pon los pies firmes separados a la altura de la cadera, da un paso atrás con el pie izquierdo y mantén el equilibrio por 5 segundos, inmediatamente después, flexiona ambas piernas y levanta los brazos, sostén la postura por 10 segundos. Regresa a la posición firme y repite con la pierna contraria.
Sentarse sin silla.
Pega tu espalda a la pared y ve doblando las rodillas, hasta quedar en posición de sentado, como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Sostén la posición por 30 seg.
Pararse de puntillas.
Con los brazos elevados y sostén la posicion, 5 segundos, baja y vuelve a empezar.
Agachadillas.
Realízalas alternando con pararse de puntas, o solamente agáchate y mantén la posición unos segundos.
Levantamiento de piernas sentada.
Sentada en la silla, solo levanta la piernas hasta la altura de la rodilla, sostén la posición unos segundos. Descansa y repite.
Levantamiento de talón.
Parada atrás de tu silla, sosteniéndote con el respaldo, los pies firmes, levanta el talón tratando de tocar la parte de atrás del muslo. Repite con la pierna contraria.
Levantamiento de brazo
Levanta el brazo y llevalo doblando el codo hacia el hombro del lado contrario, estira lo mas posible el brazo tratando de tocar el omóplato detrás del hombro, sostén la posición 10 segundos. Baja lentamente el brazo y repite con el brazo contrario.
Manos en oración.
Junta las manos a la altura del pecho en posición de oración, empuja una contra otra con toda la fuerza posible por 10 segundos, suelta los brazos y bájalos lentamente a los lados. Repite.
Rotación de hombros.
Párate firme, y gira los hombros hacia atrás haciendo diez rotaciones, después gíralos hacia adelante otras diez veces.
El vuelo invertido.
Párate firme con las manos extendidas hacia atrás, empuja los brazos con el mayor impulso posible hacia atrás, sostén la posición 10 segundos y regresa a la posición original.
La espada.
Toma las manos una con la otra y acomódalas sobre un hombro, como si estuvieras sosteniendo una espada, balancea ambas manos juntas de un hombro al otro, como si estuvieras pasando la espada de un lado al otro.
Sosteniendo con la espalda.
Imagina que se cayó algo en tus hombros y que debes evitar que caiga, empuja los hombros hacia atrás lo mas posible, para tratar de sostener el artículo imaginario entre tus dos omóplatos. Sostén la posición 10 segundos.
Brazos atrás de la cabeza.
Junta las manos atrás de la cabeza en el cuello. Trata de abrir los codos lo mas posible, gira hacia la izquierda y sostén la posición 5 segundos, gira al otro lado, sostén la posición 5 segundos y regresa al frente.
Baja los brazos y descansa.
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